Na az első fogadalmam, hogy naplózni fogom ide az edzéseimet 2013-ban. Kezdjük..
Egy szarul sikerült szilveszter után kicsit dühösen, de lelkesen, egyértelműen a napot edzéshez alkalmasnak találva mentem le fél 1 körül a terembe. Ahol a megszokottnál kevesebben voltak az elején (ez nem is biztos hogy baj?:). Délbe nyitott amúgy is a terem. A mai menü: John Romaniello Final Phase Fat loss programját csinálom, és ebből a density workout 5 ami a mai napra van. További info: Final phase fatloss. Fizetős dolog, bár én nekem vki felmásolta a gépemre..:) Annyit erről a programról hogy ahogy a neve is mondja ez az utolsó pár kiló makacs zsír leadására van ki találva, és olyan edzést ír elő ami a növekedési, teszto, és egyéb fogyás szempontjából kedvező hormonok termelődését serkenti. 4 féle edzés tipus van benne: dynamic, density, strength, és lactic acid training. Ezekről majd később...
Szóval az edzésem ilyen volt:
3 óriás szett egymás után, időre végzett gyakorlatokkal.
A1- Single Dumbbell (Goblet) Squat 60 sec, Set 1 10 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A2- DB Push Press 30 sec, Set 1 13 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A3- Dumbbell Pullover 45 sec, Set 1 15 kg/10 reps, Set 2 15 kg/10 reps
A4- Abdominal Rollout on Swiss Ball 60 sec
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
B1- Step-up (one leg at a time, not alternating) 40 Seconds Per Leg
B2- Dumbbell Upright Rows, 40 sec, 13 kg/12 reps, 15 kg/12 reps
B3- DB Incline Press, 40 sec, 13 kg/15 reps, 15 kg/13 reps
B4- Alternating Barbell Forward Lunges, 50 sec, 20 kg
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
C1- DB Squat to Press 35 Seconds, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
C2- Explosive Switch Row 45 sec, 10 kg/20 reps/ 13 kg /20 reps
C3- Rocking Plank As many “rocks” as possible in 30 seconds
C4- Arnold Presses 35 sec, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
Utána még 20 perc intervallum biciklizés, a munka rész 90 mp-s tekerés volt 8-as fokozaton.
Levezetésnek uszás, szaunázás :)
Kiegészitők: BCAA, kreatin hidroklorid előtte utána, pentacarn 1 gramm, és persze nitro puretech whey pro
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése