2013.01.09 - FFPL - Strength workout 5

Ma végre 6 nap kihagyás után végre sikerült újra időt találnom súlyzós edzésre. Délelőtt mentem, összvissz egy cottage cheese, hurma, dió olaj, és banán volt amit előtte fogyasztottam, na meg kreatin, és karnitin, edzés közben BCAA express. A 6 nap alatt azért egy 10 perces otthoni ugró kötél/fekvőtámasz intervall, és egy kosárlabdázás a kollégákkal becsúszott.
Ma az egyik "kedvencem" jött, Romaniello mester FFPL programjának Strength training 5 része. Itt is 3 gyakorlatot nyomok egymás után, nagy súlyókkal és barbell, meg dumbell súlyok használatával. Dehogy ne legyen olyan egyszerű, meg ez egy fat loss program, ezért a két triszett közé úgynevezett dynamic interrupt-ok is bekerülnek. Ez az erő edzés meg azért kell hogy a diétába az erő, izom is megmaradjon.
Akkor az edzés:


A1- Push press, Set 1 45 kg 7 reps, Set 2, 3, 4 - 50 kg/6 reps
A2- Front Squat Set 1, 2, 3, 4, 5 - 70 kg/5 reps
A3- Bent Over DB Row  Set 1, 2, 3, 4, 5, 6 - 25 kg/5 reps

Dynamic Interrupt
 1) Squat Thrusts 120 Seconds
 2) Plank 60 Seconds


B1- Barbell Reverse Lunge, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/20 reps
B2- Barbell Upright row, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/10 reps
B3- Explosive Bent-­‐Over Fly, Set 1, 2, 3 - 10 kg/15 reps

Dynamic Finisher
1)
Pushups 23 ment, ment volna max kb 30 is
2)
Seal Jacks 200
3)
Jump Squats 50

Elég durva volt, az elején az első triszettet az első setet leszámítva jól ment, a front squatot jól bírtam 5 simán ment 70-el. A második triszettnél már nem volt kedvem nagy súlyokat összerakni, inkább csináltam több ismétlést. Az ugrálások is kemények voltak, bár csinálhattam volna lendületesebben is, néha megálltam pihenni.
Súlyom valamiért nem mozdul lefele ahogy kellene, lehet a kaja miatt, ma is 76,2 kg voltam, pedig az ünnepek előttig majdnem 1 évig nem voltam ennyi mint mostanában. Nem tudom hogy a testzsirom ment-e fel mert a kockáim ugyanúgy látszódnak :)