Tegnap már nagyon izgatott voltam, hogy 5 nap kihagyás után végre újra edzhessek. Közben csak egy céges kosárlabda volt, de az azért nem ugyanaz mint amikor a vasak csattognak, és bedurrannak az izmok :) Nekem még mindig izgalmat okoz minden edzés, talán mert még elég kihívást nyújtanak, elég keményre sikerülnek, bár a súlyom nem megy úgy lefele mint egy éve, viszont az izom lehet ettől az FFPL edzéstől mintha jobban fejlődne. Igazából konkrétan le kellene mérnem mindent centire :) Mindenesetre reggel újra 75 allat volt a súlyom, 74.7 kg, aztán ma reggel az edzés után újra 75.7 kg, szóval ez nem mérvadó.
Ezt a density traininget szeretem, mert kevésbé nehéz mint a lactic, meg strength, viszont elég pörgös. Volt pike push up, ami nagyon érdekes fekvő támasz, a kézenállós fekvőtámasznak egy könnyitett változata. Az egylábas guggolással kezdtem, aminél az egyensúlyozás még mindig nem egyszerű feladat :) Második körben már jobban ment. Néztek is furcsán a terembe a gyúrós majmok, hogy milyen furcsa gyakorlatokat csinálok, de szerintem meg a bicepszkörlön kivül mást is lehet csinálni. A floor press-nél nem éreztem igazán a mellemet, és valahogy amúgyis most másnap nincs semmi izomlázam. Lehet csak a múlt heti 2 edzés miatt, vagy tegnap este olyan jól sikerült az SMR hengerezés.
Workout Set A: Set-Up: Perform A1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform A2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT
the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit B.
A1- Single Leg Squat to Bench 20
seconds
per leg
30
Seconds
40
Seconds
50
Seconds
A2- Barbell Upright Row - 26 kg
A3- Pike Push Up (increase difficulty by elevating feet)
A4- Hand Walk-Outs
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit B
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 seconds between
legs, 10 after set
5 seconds between
legs, 10 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set B: Set-Up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. After this, perform B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording
your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the
exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit C
B1- DB Step Up (hold DB Goblet style) - 10 kg, 16 kg
40
Seconds
Per Leg
40
Seconds
40
Seconds
40
Seconds
B2- Single Arm Dumbbell Row - 15 kg, 20 kg
B3- DB Floor Press - 15 kg
B4- Bent-Over Lateral Raise - 10 kg, 10 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit C
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 sec between legs,
30 after set
5 sec between legs,
30 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set C: Set-Up: Perform C1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform C2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20%
and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration.
C1- Alternating Jump Lunges (add weight by holding DBs or a plate) 45 - 5 kg, 10 kg
Seconds
30
Seconds
45
Seconds
60
Seconds
C2- Dumbbell Incline Press - 15 kg
C3- Barbell Stiff Legged Deadlift - 60 kg
C4- Dumbbell Bicep Curl (alternating) - 13 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 60 Seconds
repeat circuit Rest 120 Seconds
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése