Volt annyi lelkesedésem, hogy a tegnap délutáni kosárlabda után, még ma korán reggel 7-kor lenyomtam a második napot éhgyomóra meló előtt. A felhúzást nem assistedbe csináltam, így elég nehéz volt :) Amúgy minden ment az előírt mennyiségben, szerintem 80%-os szabályossággal.
Day 3
Below the Rings
•Warm-Up Routine
•Reverse Rows
•Assisted Pull-Ups
•Revers Chin-Ups
•Jump to Tuck Inverted Hang
•Double-Leg Grinds
•Cool-Down Flow
Szia! 35 éves programozó vagyok. Egyik hobbim a sport, már több mint 3 éve kondizom. Inkább saját testsúllyal és szabad sulyokkal edzek, köredzés jellegűen. Először 1 hónapig a Budapest Barbellben kezdtem edzeni, majd 1 évig Cross Fitneszeztem a Sport templomban a megszűnéséig. Amikor ezt elkezdtem 86 kg voltam, és 169 cm magas, 25-30 % testzsírral. Most épp 75 kg vagyok, és kb 12 % testzsírnál járok.
2013. február 1., péntek
2013.01.27 - GMB ring workout, Phase 1 Novice Day 1
Sikerült azt hiszem a neten található legjobb gyűrű programot megszereznem! Ez egy profi, 3 + 3 hónapos csak gyűrűs edzés program videókkal, ebook-al. Szinte csak minimális edzettségi szint kell hozzá és folyamatos progresszióval készít fel a nehezebb gyakorlatokra, de el lehet indulni egy komolyabb szintről is, de az nekem még sok. Ez meg igaz így az elején egy kicsit lightos ahhoz képest amit a teremben csinálok. A cél az, hogy legalább egy menjen az olyan összetettebb gyakorlatokból mint a muscle-up. Ehhez szerintem még legalább 2 hónapot kellene edzenem.
És akkor az első edzés:
Day 1
Above the Rings
•Warm-Up Routine
•Top Position Holds (rings out)
•Assisted Dips
•Assisted Push-Ups
•Plank Position Holds
•Mountain Climbers
•Cool-Down Flow
3 to 5 sets:
8 to 12 reps:
60-90s rest:
Azért meg kellet szenvednem néha ezekkel is, de nem ömlött rólam a víz mint pl: az FFPL-nél :)
És akkor az első edzés:
Day 1
Above the Rings
•Warm-Up Routine
•Top Position Holds (rings out)
•Assisted Dips
•Assisted Push-Ups
•Plank Position Holds
•Mountain Climbers
•Cool-Down Flow
3 to 5 sets:
8 to 12 reps:
60-90s rest:
Azért meg kellet szenvednem néha ezekkel is, de nem ömlött rólam a víz mint pl: az FFPL-nél :)
2013. január 25., péntek
Gym Ring workout, egy új kezdet :)
Beszereztem múlt hétvégén egy profi tornász gyűrűt a tacticalból. Régi álmom teljesült ezzel, a probléma csak azzal volt hogy hova a f*ba akasszam fel :) Először a mennyezetre gondoltam, csak paráztam, hogy leszakítom. Úgyhogy megpróbáltam az ajtó keretbe egy hinta horoggal rögzíteni, de a fa nem bírta, elkezdett repedni... Asszony le is cseszett, hogy kilyukasztottam a keretet, de már vettem fa kitet, majd helyreállítom . :) Aztán gondoltam, hogy letesztelem a födémet, hogy vasbeton-e, mert akkor felrakhatom oda, de nem az, fa nád tetős :( De nem nyugodtam, és vettem ilyen erős fém dübelleket, amiket a falba fúrás után, szöggel beütve kinyitják szárnyaikat, és örökre rögzülnek :) Úgyhogy most az előszoba szép :)
Egyébként nem gondoltam, hogy ennyivel nehezebb az edzés ezen a gyűrűn mint a húzódzkodó rúdon,
tolóódzkodás még alig megy, back lever, fekvő támasz, pull up-ok mennek. Iszonyatossan instabil, ezért az egész testedet nagyon igénybe veszi, a stabilizáló izmokra nagyon szükség van itt.
Első cél az a muscle up lesz, hétvégén elkezdem a felkészülést rá :) Remélem ez is olyan jó befektetés lesz mint az SMR henger volt! Ha valaki tud valami jó gyűrűs edzés tervet, az be kommentelhetné, de majd összeállítok valamit.
Egyébként nem gondoltam, hogy ennyivel nehezebb az edzés ezen a gyűrűn mint a húzódzkodó rúdon,
tolóódzkodás még alig megy, back lever, fekvő támasz, pull up-ok mennek. Iszonyatossan instabil, ezért az egész testedet nagyon igénybe veszi, a stabilizáló izmokra nagyon szükség van itt.
Első cél az a muscle up lesz, hétvégén elkezdem a felkészülést rá :) Remélem ez is olyan jó befektetés lesz mint az SMR henger volt! Ha valaki tud valami jó gyűrűs edzés tervet, az be kommentelhetné, de majd összeállítok valamit.
2013.01.25 - FFPL HST - Workout 2
Ma furcsa dolog történt velem. Nagy izgatottan felkészültem, hogy inkább neki állok a 10x3 módszernek, de épp a kajak válogatott kezdett el deadliftezni, igy várnom kellet, aztán közbe meggondoltam magam, hogy igy a hét utolsó munkanapján inkább nem készitem ki magam, meg ha már elkezdtem ezt a két hetes programot, akkor inkább lenyomom.
Ez az FFPL mix könnyebb szerintem, mint a normál, de azért nap végére, közepére az edzés hatását érzem rendesen. És mintha, igy hogy már a kreatint is abbahagytam, az erőm is kevesebb volt, pedig rendesen be reggeliztem (2 tojás, avokádó, fekete csoki, stb..) előtte.
Workout Set A – DYNAMIC WORKSET
|
||
Set-up: Perform exercise sequentially, with 5 seconds of rest between each. Perform this circuit 3 times. Rest 20 seconds between circuits.
|
||
Exercise
|
Sets
|
Reps/Time
|
A1) Push-ups
|
3
|
10 reps
|
A2) Side Plank
|
3
|
25 reps
|
A3) Mountain Climbers
|
3
|
35 reps
|
A4) Bodyweight Squats
|
3
|
10 reps
|
After your last circuit, rest 90 seconds and proceed to...
|
Workout Set B – DENSITY WORKOUT
|
||
Set-up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording your reps. After this, perform
B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises.
Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same
allotted work duration.
|
||
Exercise
|
Duration
|
Rest
|
B1) Alternating Jump Lunges 5 kg-s tárcsával
|
45 seconds
|
20 seconds
|
B2) Dumbbell Push Press 13 kg
|
30 seconds
|
25 seconds
|
B3) Goblet
|
35 seconds
|
25 seconds
|
B4) Dumbbell Bicep Curl (simultaneous)
|
30 seconds
|
Rest 60 seconds and repeat.
|
After your last circuit, rest 120 seconds
|
Workout Set C – LACTIC ACID WORKSET
|
|||
Set-up: Perform C1, C2, C3 sequentially, resting 15-30 seconds between exercises, & 90 seconds between circuits. Perform this circuit 3 times.
|
|||
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
Tempo
|
C1) Alternating Overhead Press 10 kg
|
3
|
10 per arm
|
3 seconds up, 1 second down
|
C2) Bent Over DB Row (both arms) 13 kg
|
3
|
12
|
3 seconds up, 1 second down
|
C3) Laying Hip Raise
|
3
|
15
|
4 seconds up, 1 second down
|
After your last circuit, rest 30 seconds and proceed to...
|
Dynamic Finisher
|
Exercise Reps
|
1) Squat Thrusts 45 Seconds
|
2) Plank 30 Seconds
2013. január 23., szerda
2013.01.23 - FFPL HST - Workout 1
Elkezdtem ma a Final Phase Fat loss folytatását, ami a 3 edzés módszer (density, dynamic, lactic acid) keveréke, mind a 3 módszerből van egy 4 gyakorlatot tartalmazó sorozat. Az első két módszer gyakorlatai nem mind tetszettek (pl: swiss ball crunch), de azért rendesen elfáradtam tőle. Lehet nem folytatom ezt most tovább, inkább elkezdem a 10x3-t az sokkal jobbnak tűnik nekem, meg aztán rájöttem hogy az ilyen nagy súlyos alapgyakorlatok számítanak a legtöbbet, nem kell nekem a buziskodás a felüléssekkel :) A heti két alkalom még tarthatónak is tűnik, a kardiók mellé már nem biztos, pedig kellene :)
Felszereltem tegnap otthon a lakásba egy tornász gyűrűt :) Ez megint egy érdekes edzés lesz..., csak rám ne szakadjon a mennyezet ;)
2013.01.18 - FFPL - Strength Training 6
Eljött az utolsó edzése a Final Phase Fat loss programnak. Jó kis program volt ez, legnagyobb errősége az hogy változatos, 4 féle edzés stilust, és sok-sok gyakorlatot tartalmaz. Viszont szerintem kicsit túl bonyolult volt kivitelezni, a pihenő időket nem lehetett sokszor betartani, mindenképp kell hozzá már edzés rutin. Amit nem hozott nekem az a final fat loss :) De ez persze főleg a hétvégi, meg ünnepi mellé kajálások miatt volt, na meg heti 3 helyett inkább csak 2x-er mentem egy héten, és a kardiókat se csináltam meg mindig :( Viszont izmot mintha, szépen hozott volna, kerekebb lett a vállam, meg nagyobb a karom. Én inkább lehet meg próbálom újra az egyszerűbb Chad Waterbury féle programok egyikét, pl: 10x3.
Ez az utolsó strength nap viszont iszonyat kemény volt, ömlött rólam a viz, volt guggolás 80 kg-val 7x(6-7) kb, chin-up saját testsúlyal, deadlift, meg minden, plussz még kardiók, a végén egyszer nem tudtam felhúzni magam, úgy elfáradtam! :)
Ez az utolsó strength nap viszont iszonyat kemény volt, ömlött rólam a viz, volt guggolás 80 kg-val 7x(6-7) kb, chin-up saját testsúlyal, deadlift, meg minden, plussz még kardiók, a végén egyszer nem tudtam felhúzni magam, úgy elfáradtam! :)
2013. január 17., csütörtök
2013.01.16 - FFPL - Density Workout 6
Tegnap már nagyon izgatott voltam, hogy 5 nap kihagyás után végre újra edzhessek. Közben csak egy céges kosárlabda volt, de az azért nem ugyanaz mint amikor a vasak csattognak, és bedurrannak az izmok :) Nekem még mindig izgalmat okoz minden edzés, talán mert még elég kihívást nyújtanak, elég keményre sikerülnek, bár a súlyom nem megy úgy lefele mint egy éve, viszont az izom lehet ettől az FFPL edzéstől mintha jobban fejlődne. Igazából konkrétan le kellene mérnem mindent centire :) Mindenesetre reggel újra 75 allat volt a súlyom, 74.7 kg, aztán ma reggel az edzés után újra 75.7 kg, szóval ez nem mérvadó.
Ezt a density traininget szeretem, mert kevésbé nehéz mint a lactic, meg strength, viszont elég pörgös. Volt pike push up, ami nagyon érdekes fekvő támasz, a kézenállós fekvőtámasznak egy könnyitett változata. Az egylábas guggolással kezdtem, aminél az egyensúlyozás még mindig nem egyszerű feladat :) Második körben már jobban ment. Néztek is furcsán a terembe a gyúrós majmok, hogy milyen furcsa gyakorlatokat csinálok, de szerintem meg a bicepszkörlön kivül mást is lehet csinálni. A floor press-nél nem éreztem igazán a mellemet, és valahogy amúgyis most másnap nincs semmi izomlázam. Lehet csak a múlt heti 2 edzés miatt, vagy tegnap este olyan jól sikerült az SMR hengerezés.
Workout Set A: Set-Up: Perform A1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform A2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT
the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit B.
A1- Single Leg Squat to Bench 20
seconds
per leg
30
Seconds
40
Seconds
50
Seconds
A2- Barbell Upright Row - 26 kg
A3- Pike Push Up (increase difficulty by elevating feet)
A4- Hand Walk-Outs
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit B
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 seconds between
legs, 10 after set
5 seconds between
legs, 10 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set B: Set-Up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. After this, perform B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording
your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the
exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit C
B1- DB Step Up (hold DB Goblet style) - 10 kg, 16 kg
40
Seconds
Per Leg
40
Seconds
40
Seconds
40
Seconds
B2- Single Arm Dumbbell Row - 15 kg, 20 kg
B3- DB Floor Press - 15 kg
B4- Bent-Over Lateral Raise - 10 kg, 10 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit C
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 sec between legs,
30 after set
5 sec between legs,
30 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set C: Set-Up: Perform C1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform C2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20%
and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration.
C1- Alternating Jump Lunges (add weight by holding DBs or a plate) 45 - 5 kg, 10 kg
Seconds
30
Seconds
45
Seconds
60
Seconds
C2- Dumbbell Incline Press - 15 kg
C3- Barbell Stiff Legged Deadlift - 60 kg
C4- Dumbbell Bicep Curl (alternating) - 13 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 60 Seconds
repeat circuit Rest 120 Seconds
Ezt a density traininget szeretem, mert kevésbé nehéz mint a lactic, meg strength, viszont elég pörgös. Volt pike push up, ami nagyon érdekes fekvő támasz, a kézenállós fekvőtámasznak egy könnyitett változata. Az egylábas guggolással kezdtem, aminél az egyensúlyozás még mindig nem egyszerű feladat :) Második körben már jobban ment. Néztek is furcsán a terembe a gyúrós majmok, hogy milyen furcsa gyakorlatokat csinálok, de szerintem meg a bicepszkörlön kivül mást is lehet csinálni. A floor press-nél nem éreztem igazán a mellemet, és valahogy amúgyis most másnap nincs semmi izomlázam. Lehet csak a múlt heti 2 edzés miatt, vagy tegnap este olyan jól sikerült az SMR hengerezés.
Workout Set A: Set-Up: Perform A1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform A2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT
the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit B.
A1- Single Leg Squat to Bench 20
seconds
per leg
30
Seconds
40
Seconds
50
Seconds
A2- Barbell Upright Row - 26 kg
A3- Pike Push Up (increase difficulty by elevating feet)
A4- Hand Walk-Outs
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit B
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 seconds between
legs, 10 after set
5 seconds between
legs, 10 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set B: Set-Up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,
recording your reps. After this, perform B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording
your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the
exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit C
B1- DB Step Up (hold DB Goblet style) - 10 kg, 16 kg
40
Seconds
Per Leg
40
Seconds
40
Seconds
40
Seconds
B2- Single Arm Dumbbell Row - 15 kg, 20 kg
B3- DB Floor Press - 15 kg
B4- Bent-Over Lateral Raise - 10 kg, 10 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
go to circuit C
Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds
Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds
5 sec between legs,
30 after set
5 sec between legs,
30 after set
reps
set 1
reps
set 2
Workout Set C: Set-Up: Perform C1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. After this, perform C2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest
period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20%
and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration.
C1- Alternating Jump Lunges (add weight by holding DBs or a plate) 45 - 5 kg, 10 kg
Seconds
30
Seconds
45
Seconds
60
Seconds
C2- Dumbbell Incline Press - 15 kg
C3- Barbell Stiff Legged Deadlift - 60 kg
C4- Dumbbell Bicep Curl (alternating) - 13 kg
planned
time
weight
set 1
weight
set 2
Rest 60 Seconds
repeat circuit Rest 120 Seconds
2013.01.11 - FFPL - Lactic Acid Workout 6
Kicsit megkésve egy héttel, de újra lelkesen lenaplózóm a múlt pénteki edzésem ide, bár már nem túl friss az élmény.
Elérkeztem az utolsó héthez a final phase fat loss programból. Ezzel együtt még 3 nap van. Elég kemény volt ez a nap, polómból csavarni lehetett a vizet rendesen, és nem csak az L-karnitin miatt :) Ezek a lassan végzett gyakorlatok kétszer nehezebbek mintha csak simán csinálnám, ezért sokszor kicsit kisebb súlyal nyomom. Közben meg kardiósabb gyakorlatok is vannak, azok is fárasztóak a sok (100-200) ismétlés miatt.
Bemelegités úgy kezdödött hogy elkezdtem ugrókötelezni, és kb fél perc után elszakadt az ugrókötél! :) Úgyhogy futógépre mentem 7 percre, majd eveztem 800 m-t.
A többi gyakorlat meg:
A1- Dumbbell Push Press
Tempo: Explode up, 4 seconds down 10
15
10
Each
Arm
A2- Dumbbell Squat
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
A3- Alternating Bicep Curls
Tempo: 3 seconds up, 1 seconds down
planned
reps/time
Rest 10 Sec. Rest 10 Sec.
Rest 10 Sec. Rest 10 Sec.
Repeat A1-3 Rest 30 Sec.
Dynamic Interrupt 1
As many as
possible in
60 seconds
30
Plank Seconds
B1- Deadlift
Tempo: 3 seconds up, 1 second down 12
10
15
B2- Inverted Row
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
B3- Bent Over Fly (Bent Over Later Raise)
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
planned
reps/time
weight
set 1
reps/time
set 1
Rest 30 Sec. Rest 30 Sec. Rest 30 Sec.
Rest 30 Sec. Rest 30 Sec. Rest 30 Sec.
Repeat B1-3 Repeat B1-3 Rest 30 Sec.
Dynamic Interrupt 2
As many
reps as
possible in
75 seconds
As many as
Explosive Push Ups possible
C1- Swiss Ball Crunch
Tempo: 3 seconds up, 2 second down 10
C2- Bulgarian Split Squats
8
Each
Leg
Elérkeztem az utolsó héthez a final phase fat loss programból. Ezzel együtt még 3 nap van. Elég kemény volt ez a nap, polómból csavarni lehetett a vizet rendesen, és nem csak az L-karnitin miatt :) Ezek a lassan végzett gyakorlatok kétszer nehezebbek mintha csak simán csinálnám, ezért sokszor kicsit kisebb súlyal nyomom. Közben meg kardiósabb gyakorlatok is vannak, azok is fárasztóak a sok (100-200) ismétlés miatt.
Bemelegités úgy kezdödött hogy elkezdtem ugrókötelezni, és kb fél perc után elszakadt az ugrókötél! :) Úgyhogy futógépre mentem 7 percre, majd eveztem 800 m-t.
A többi gyakorlat meg:
A1- Dumbbell Push Press
Tempo: Explode up, 4 seconds down 10
15
10
Each
Arm
A2- Dumbbell Squat
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
A3- Alternating Bicep Curls
Tempo: 3 seconds up, 1 seconds down
planned
reps/time
Rest 10 Sec. Rest 10 Sec.
Rest 10 Sec. Rest 10 Sec.
Repeat A1-3 Rest 30 Sec.
Dynamic Interrupt 1
As many as
possible in
60 seconds
30
Plank Seconds
B1- Deadlift
Tempo: 3 seconds up, 1 second down 12
10
15
B2- Inverted Row
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
B3- Bent Over Fly (Bent Over Later Raise)
Tempo: 3 seconds up, 1 second down
planned
reps/time
weight
set 1
reps/time
set 1
Rest 30 Sec. Rest 30 Sec. Rest 30 Sec.
Rest 30 Sec. Rest 30 Sec. Rest 30 Sec.
Repeat B1-3 Repeat B1-3 Rest 30 Sec.
Dynamic Interrupt 2
As many
reps as
possible in
75 seconds
As many as
Explosive Push Ups possible
C1- Swiss Ball Crunch
Tempo: 3 seconds up, 2 second down 10
C2- Bulgarian Split Squats
8
Each
Leg
Aktuális súlyom: 75.5 kg
2013. január 9., szerda
2013.01.09 - FFPL - Strength workout 5
Ma végre 6 nap kihagyás után végre sikerült újra időt találnom súlyzós edzésre. Délelőtt mentem, összvissz egy cottage cheese, hurma, dió olaj, és banán volt amit előtte fogyasztottam, na meg kreatin, és karnitin, edzés közben BCAA express. A 6 nap alatt azért egy 10 perces otthoni ugró kötél/fekvőtámasz intervall, és egy kosárlabdázás a kollégákkal becsúszott.
Ma az egyik "kedvencem" jött, Romaniello mester FFPL programjának Strength training 5 része. Itt is 3 gyakorlatot nyomok egymás után, nagy súlyókkal és barbell, meg dumbell súlyok használatával. Dehogy ne legyen olyan egyszerű, meg ez egy fat loss program, ezért a két triszett közé úgynevezett dynamic interrupt-ok is bekerülnek. Ez az erő edzés meg azért kell hogy a diétába az erő, izom is megmaradjon.
Akkor az edzés:
A1- Push press, Set 1 45 kg 7 reps, Set 2, 3, 4 - 50 kg/6 reps
A2- Front Squat Set 1, 2, 3, 4, 5 - 70 kg/5 reps
A3- Bent Over DB Row Set 1, 2, 3, 4, 5, 6 - 25 kg/5 reps
Dynamic Interrupt
1) Squat Thrusts 120 Seconds
2) Plank 60 Seconds
B1- Barbell Reverse Lunge, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/20 reps
B2- Barbell Upright row, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/10 reps
B3- Explosive Bent-‐Over Fly, Set 1, 2, 3 - 10 kg/15 reps
Dynamic Finisher
1)
Pushups 23 ment, ment volna max kb 30 is
2)
Seal Jacks 200
3)
Jump Squats 50
Elég durva volt, az elején az első triszettet az első setet leszámítva jól ment, a front squatot jól bírtam 5 simán ment 70-el. A második triszettnél már nem volt kedvem nagy súlyokat összerakni, inkább csináltam több ismétlést. Az ugrálások is kemények voltak, bár csinálhattam volna lendületesebben is, néha megálltam pihenni.
Súlyom valamiért nem mozdul lefele ahogy kellene, lehet a kaja miatt, ma is 76,2 kg voltam, pedig az ünnepek előttig majdnem 1 évig nem voltam ennyi mint mostanában. Nem tudom hogy a testzsirom ment-e fel mert a kockáim ugyanúgy látszódnak :)
Ma az egyik "kedvencem" jött, Romaniello mester FFPL programjának Strength training 5 része. Itt is 3 gyakorlatot nyomok egymás után, nagy súlyókkal és barbell, meg dumbell súlyok használatával. Dehogy ne legyen olyan egyszerű, meg ez egy fat loss program, ezért a két triszett közé úgynevezett dynamic interrupt-ok is bekerülnek. Ez az erő edzés meg azért kell hogy a diétába az erő, izom is megmaradjon.
Akkor az edzés:
A1- Push press, Set 1 45 kg 7 reps, Set 2, 3, 4 - 50 kg/6 reps
A2- Front Squat Set 1, 2, 3, 4, 5 - 70 kg/5 reps
A3- Bent Over DB Row Set 1, 2, 3, 4, 5, 6 - 25 kg/5 reps
Dynamic Interrupt
1) Squat Thrusts 120 Seconds
2) Plank 60 Seconds
B1- Barbell Reverse Lunge, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/20 reps
B2- Barbell Upright row, Set 1, 2, 3, 4 - 35 kg/10 reps
B3- Explosive Bent-‐Over Fly, Set 1, 2, 3 - 10 kg/15 reps
Dynamic Finisher
1)
Pushups 23 ment, ment volna max kb 30 is
2)
Seal Jacks 200
3)
Jump Squats 50
Elég durva volt, az elején az első triszettet az első setet leszámítva jól ment, a front squatot jól bírtam 5 simán ment 70-el. A második triszettnél már nem volt kedvem nagy súlyokat összerakni, inkább csináltam több ismétlést. Az ugrálások is kemények voltak, bár csinálhattam volna lendületesebben is, néha megálltam pihenni.
Súlyom valamiért nem mozdul lefele ahogy kellene, lehet a kaja miatt, ma is 76,2 kg voltam, pedig az ünnepek előttig majdnem 1 évig nem voltam ennyi mint mostanában. Nem tudom hogy a testzsirom ment-e fel mert a kockáim ugyanúgy látszódnak :)
2013. január 3., csütörtök
2013.03.03 - FPFL Lactic acid workout 5
Ma munka előtti reggeli edzés volt, 7.30-kor már a teremben voltam. Egy ismerős csajjal való csevegés után a szokásos 5 perces ugróköteles bemelegítés volt. Aztán Final phase fat loss Lactic acid workout 5 következett. Féltem tőle bevallóm férfiasan... A lényege az, hogy a gyakorlat pozitív szakaszát extra lassan végzem a negatívot meg gyorsabban. Pl: guggolásnál 1 mp alatt ereszkedem le, és 3 mp alatt állok fel. Így egy bizonyos lactic acid képződik ami a hormonháztartásra is kihat, és már kisebb súllyal is nagyon fárasztó elvégezni.
Szóval a pontos menü:
A1)
Dumbbell Push Press 2 sets 10 reps Explode up, 4 seconds down
A2)
Dumbbell Squat 2 sets 15 reps 3 seconds up, 1 seconds down
A3)
Alternating Bicep Curls 2 sets 10 reps(per arm) 3 seconds up, 1 seconds down
Dynamic Interrupt
jumping jacks As many as possible in 60 seconds
Plank 30 second
B1)
Deadlift 3 sets 12 reps 3 seconds up, 1 seconds down
B2)
Inverted Row 3 sets 10 reps 3 seconds up, 1 seconds down
Szóval a pontos menü:
A1)
Dumbbell Push Press 2 sets 10 reps Explode up, 4 seconds down
A2)
Dumbbell Squat 2 sets 15 reps 3 seconds up, 1 seconds down
A3)
Alternating Bicep Curls 2 sets 10 reps(per arm) 3 seconds up, 1 seconds down
Dynamic Interrupt
jumping jacks As many as possible in 60 seconds
Plank 30 second
B1)
Deadlift 3 sets 12 reps 3 seconds up, 1 seconds down
B2)
Inverted Row 3 sets 10 reps 3 seconds up, 1 seconds down
B3)
Bent Over Fly (Bent Over Later Raise)3 sets 15 reps 3 seconds up, 1 seconds down
Bent Over Fly (Bent Over Later Raise)3 sets 15 reps 3 seconds up, 1 seconds down
Dynamic Interrupt
1)
Jump Squats As many reps as possible in 75 seconds
2)
Explosive Push Ups As many as possible
C1)
Swiss Ball Crunch 3 sets 10 reps 3 seconds up, 2 seconds down
C2)
Bulgarian Split Squats 3 sets 8 reps per leg 3 seconds up, 2 seconds down
Nem is volt olyan vészes..:) Egyedül a deadlift meg az inverted row. Ezekre számítottam is, de a deadlift is inkább az alkar miatt, az inverted row meg nagyon fárasztó volt így lassan felhúzva, csak szünetekkel tudtam lenyomni a 10 ismétlést.
A BCAA steviával keverve teljesen jól iható :)
1)
Jump Squats As many reps as possible in 75 seconds
2)
Explosive Push Ups As many as possible
C1)
Swiss Ball Crunch 3 sets 10 reps 3 seconds up, 2 seconds down
C2)
Bulgarian Split Squats 3 sets 8 reps per leg 3 seconds up, 2 seconds down
Nem is volt olyan vészes..:) Egyedül a deadlift meg az inverted row. Ezekre számítottam is, de a deadlift is inkább az alkar miatt, az inverted row meg nagyon fárasztó volt így lassan felhúzva, csak szünetekkel tudtam lenyomni a 10 ismétlést.
A BCAA steviával keverve teljesen jól iható :)
2013. január 2., szerda
2013.01.01 - FPFL Density workout 5
Na az első fogadalmam, hogy naplózni fogom ide az edzéseimet 2013-ban. Kezdjük..
Egy szarul sikerült szilveszter után kicsit dühösen, de lelkesen, egyértelműen a napot edzéshez alkalmasnak találva mentem le fél 1 körül a terembe. Ahol a megszokottnál kevesebben voltak az elején (ez nem is biztos hogy baj?:). Délbe nyitott amúgy is a terem. A mai menü: John Romaniello Final Phase Fat loss programját csinálom, és ebből a density workout 5 ami a mai napra van. További info: Final phase fatloss. Fizetős dolog, bár én nekem vki felmásolta a gépemre..:) Annyit erről a programról hogy ahogy a neve is mondja ez az utolsó pár kiló makacs zsír leadására van ki találva, és olyan edzést ír elő ami a növekedési, teszto, és egyéb fogyás szempontjából kedvező hormonok termelődését serkenti. 4 féle edzés tipus van benne: dynamic, density, strength, és lactic acid training. Ezekről majd később...
Szóval az edzésem ilyen volt:
3 óriás szett egymás után, időre végzett gyakorlatokkal.
A1- Single Dumbbell (Goblet) Squat 60 sec, Set 1 10 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A2- DB Push Press 30 sec, Set 1 13 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A3- Dumbbell Pullover 45 sec, Set 1 15 kg/10 reps, Set 2 15 kg/10 reps
A4- Abdominal Rollout on Swiss Ball 60 sec
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
B1- Step-up (one leg at a time, not alternating) 40 Seconds Per Leg
B2- Dumbbell Upright Rows, 40 sec, 13 kg/12 reps, 15 kg/12 reps
B3- DB Incline Press, 40 sec, 13 kg/15 reps, 15 kg/13 reps
B4- Alternating Barbell Forward Lunges, 50 sec, 20 kg
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
C1- DB Squat to Press 35 Seconds, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
C2- Explosive Switch Row 45 sec, 10 kg/20 reps/ 13 kg /20 reps
C3- Rocking Plank As many “rocks” as possible in 30 seconds
C4- Arnold Presses 35 sec, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
Utána még 20 perc intervallum biciklizés, a munka rész 90 mp-s tekerés volt 8-as fokozaton.
Levezetésnek uszás, szaunázás :)
Kiegészitők: BCAA, kreatin hidroklorid előtte utána, pentacarn 1 gramm, és persze nitro puretech whey pro
Egy szarul sikerült szilveszter után kicsit dühösen, de lelkesen, egyértelműen a napot edzéshez alkalmasnak találva mentem le fél 1 körül a terembe. Ahol a megszokottnál kevesebben voltak az elején (ez nem is biztos hogy baj?:). Délbe nyitott amúgy is a terem. A mai menü: John Romaniello Final Phase Fat loss programját csinálom, és ebből a density workout 5 ami a mai napra van. További info: Final phase fatloss. Fizetős dolog, bár én nekem vki felmásolta a gépemre..:) Annyit erről a programról hogy ahogy a neve is mondja ez az utolsó pár kiló makacs zsír leadására van ki találva, és olyan edzést ír elő ami a növekedési, teszto, és egyéb fogyás szempontjából kedvező hormonok termelődését serkenti. 4 féle edzés tipus van benne: dynamic, density, strength, és lactic acid training. Ezekről majd később...
Szóval az edzésem ilyen volt:
3 óriás szett egymás után, időre végzett gyakorlatokkal.
A1- Single Dumbbell (Goblet) Squat 60 sec, Set 1 10 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A2- DB Push Press 30 sec, Set 1 13 kg/12 reps, Set 2 15 kg/12 reps
A3- Dumbbell Pullover 45 sec, Set 1 15 kg/10 reps, Set 2 15 kg/10 reps
A4- Abdominal Rollout on Swiss Ball 60 sec
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
B1- Step-up (one leg at a time, not alternating) 40 Seconds Per Leg
B2- Dumbbell Upright Rows, 40 sec, 13 kg/12 reps, 15 kg/12 reps
B3- DB Incline Press, 40 sec, 13 kg/15 reps, 15 kg/13 reps
B4- Alternating Barbell Forward Lunges, 50 sec, 20 kg
Rest 90 Seconds
repeat circuit
Rest 120 Seconds
C1- DB Squat to Press 35 Seconds, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
C2- Explosive Switch Row 45 sec, 10 kg/20 reps/ 13 kg /20 reps
C3- Rocking Plank As many “rocks” as possible in 30 seconds
C4- Arnold Presses 35 sec, 13 kg/10 reps, 15 kg/10 reps
Utána még 20 perc intervallum biciklizés, a munka rész 90 mp-s tekerés volt 8-as fokozaton.
Levezetésnek uszás, szaunázás :)
Kiegészitők: BCAA, kreatin hidroklorid előtte utána, pentacarn 1 gramm, és persze nitro puretech whey pro
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)