2013.01.29 - GMB ring workout, Phase 1 Novice Day 2

Volt annyi lelkesedésem, hogy a tegnap délutáni kosárlabda után, még ma korán reggel 7-kor lenyomtam a második napot éhgyomóra meló előtt. A felhúzást nem assistedbe csináltam, így elég nehéz volt :) Amúgy minden ment az előírt mennyiségben, szerintem 80%-os szabályossággal.


Day 3
Below the Rings


•Warm-Up Routine
•Reverse Rows
•Assisted Pull-Ups
•Revers Chin-Ups
•Jump to Tuck Inverted Hang
•Double-Leg Grinds
•Cool-Down Flow

2013.01.27 - GMB ring workout, Phase 1 Novice Day 1

Sikerült azt hiszem a neten található legjobb gyűrű programot megszereznem! Ez egy profi, 3 + 3 hónapos csak gyűrűs edzés program videókkal, ebook-al. Szinte csak minimális edzettségi szint kell hozzá és folyamatos progresszióval készít fel a nehezebb gyakorlatokra, de el lehet indulni egy komolyabb szintről is, de az nekem még sok. Ez meg igaz így az elején egy kicsit lightos ahhoz képest amit a teremben csinálok. A cél az, hogy legalább egy menjen az olyan összetettebb gyakorlatokból mint a muscle-up. Ehhez szerintem még legalább 2 hónapot kellene edzenem.
És akkor az első edzés:



Day 1
Above the Rings


•Warm-Up Routine
•Top Position Holds (rings out)
•Assisted Dips
•Assisted Push-Ups
•Plank Position Holds
•Mountain Climbers
•Cool-Down Flow


3 to 5 sets:
8 to 12 reps:
60-90s rest:

Azért meg kellet szenvednem néha ezekkel is, de nem ömlött rólam a víz mint pl: az FFPL-nél :)

Gym Ring workout, egy új kezdet :)

Beszereztem múlt hétvégén egy profi tornász gyűrűt a tacticalból. Régi álmom teljesült ezzel, a probléma csak azzal volt hogy hova a f*ba akasszam fel :) Először a mennyezetre gondoltam, csak paráztam, hogy leszakítom. Úgyhogy megpróbáltam az ajtó keretbe egy hinta horoggal rögzíteni, de a fa nem bírta, elkezdett repedni... Asszony le is cseszett, hogy kilyukasztottam a keretet, de már vettem fa kitet, majd helyreállítom . :) Aztán gondoltam, hogy letesztelem a födémet, hogy vasbeton-e, mert akkor felrakhatom oda, de nem az, fa nád tetős :( De nem nyugodtam, és vettem ilyen erős fém dübelleket, amiket a falba fúrás után, szöggel beütve kinyitják szárnyaikat, és örökre rögzülnek :) Úgyhogy most az előszoba szép :)
Egyébként nem gondoltam, hogy ennyivel nehezebb az edzés ezen a gyűrűn mint a húzódzkodó rúdon,
tolóódzkodás még alig megy, back lever, fekvő támasz, pull up-ok mennek. Iszonyatossan instabil, ezért az egész testedet nagyon igénybe veszi, a stabilizáló izmokra nagyon szükség van itt.
Első cél az a muscle up lesz, hétvégén elkezdem a felkészülést rá :) Remélem ez is olyan jó befektetés lesz mint az SMR henger volt! Ha valaki tud valami jó gyűrűs edzés tervet, az be kommentelhetné, de majd összeállítok valamit.

2013.01.25 - FFPL HST - Workout 2

Ma furcsa dolog történt velem. Nagy izgatottan felkészültem, hogy inkább neki állok a 10x3 módszernek, de épp a kajak válogatott kezdett el deadliftezni, igy várnom kellet, aztán közbe meggondoltam magam, hogy igy a hét utolsó munkanapján inkább nem készitem ki magam, meg ha már elkezdtem ezt a két hetes programot, akkor inkább lenyomom. 

Ez az FFPL mix könnyebb szerintem, mint a normál, de azért nap végére, közepére az edzés hatását érzem rendesen. És mintha, igy hogy már a kreatint is abbahagytam, az erőm is kevesebb volt, pedig rendesen be reggeliztem (2 tojás, avokádó, fekete csoki, stb..) előtte. 

Workout Set A – DYNAMIC WORKSET
Set-up: Perform exercise sequentially, with 5 seconds of rest between each. Perform this circuit 3 times. Rest 20 seconds between circuits.
Exercise	Sets	Reps/Time
A1) Push-ups	3	10 reps
A2) Side Plank	3	25 reps
A3) Mountain Climbers	3	35 reps
A4) Bodyweight Squats	3	10 reps
After your last circuit, rest 90 seconds and proceed to...

Workout Set B – DENSITY WORKOUT
Set-up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording your reps. After this, perform B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration.
Exercise	Duration	Rest
B1) Alternating Jump Lunges 5 kg-s tárcsával	45 seconds	20 seconds
B2) Dumbbell Push Press 13 kg	30 seconds	25 seconds
B3) Goblet	35 seconds	25 seconds
B4) Dumbbell Bicep Curl (simultaneous)	30 seconds	Rest 60 seconds and repeat.
After your last circuit, rest 120 seconds

Workout Set C – LACTIC ACID WORKSET
Set-up: Perform C1, C2, C3 sequentially, resting 15-30 seconds between exercises, & 90 seconds between circuits. Perform this circuit 3 times.
Exercise	Sets	Reps	Tempo
C1) Alternating Overhead Press  10 kg	3	10 per arm	3 seconds up, 1 second down
C2) Bent Over DB Row (both arms) 13 kg	3	12	3 seconds up, 1 second down
C3) Laying Hip Raise	3	15	4 seconds up, 1 second down
After your last circuit, rest 30 seconds and proceed to...

Dynamic Finisher

Exercise Reps

1) Squat Thrusts 45 Seconds

2) Plank 30 Seconds 

2013.01.23 - FFPL HST - Workout 1

Elkezdtem ma a Final Phase Fat loss folytatását, ami a 3 edzés módszer (density, dynamic, lactic acid) keveréke, mind a 3 módszerből van egy 4 gyakorlatot tartalmazó sorozat. Az első két módszer gyakorlatai nem mind tetszettek (pl: swiss ball crunch), de azért rendesen elfáradtam tőle. Lehet nem folytatom ezt most tovább, inkább elkezdem a 10x3-t az sokkal jobbnak tűnik nekem, meg aztán rájöttem hogy az ilyen nagy súlyos alapgyakorlatok számítanak a legtöbbet, nem kell nekem a buziskodás a felüléssekkel :) A heti két alkalom még tarthatónak is tűnik, a kardiók mellé már nem biztos, pedig kellene :)

Felszereltem tegnap otthon a lakásba egy tornász gyűrűt :) Ez megint egy érdekes edzés lesz..., csak rám ne szakadjon a mennyezet ;) 

2013.01.18 - FFPL - Strength Training 6

Eljött az utolsó edzése a Final Phase Fat loss programnak. Jó kis program volt ez, legnagyobb errősége az hogy változatos, 4 féle edzés stilust, és sok-sok gyakorlatot tartalmaz. Viszont szerintem kicsit túl bonyolult volt kivitelezni, a pihenő időket nem lehetett sokszor betartani, mindenképp kell hozzá már edzés rutin. Amit nem hozott nekem az a final fat loss :) De ez persze főleg a hétvégi, meg ünnepi mellé kajálások miatt volt, na meg heti 3 helyett inkább csak 2x-er mentem egy héten, és a kardiókat se csináltam meg mindig :( Viszont izmot mintha, szépen hozott volna, kerekebb lett a vállam, meg nagyobb a karom. Én inkább lehet meg próbálom újra az egyszerűbb Chad Waterbury féle programok egyikét, pl: 10x3.
Ez az utolsó strength nap viszont iszonyat kemény volt, ömlött rólam a viz, volt guggolás 80 kg-val 7x(6-7) kb, chin-up saját testsúlyal, deadlift, meg minden, plussz még kardiók, a végén egyszer nem tudtam felhúzni magam, úgy elfáradtam! :)

2013.01.16 - FFPL - Density Workout 6

Tegnap már nagyon izgatott voltam, hogy 5 nap kihagyás után végre újra edzhessek. Közben csak egy céges kosárlabda volt, de az azért nem ugyanaz mint amikor a vasak csattognak, és bedurrannak az izmok :) Nekem még mindig izgalmat okoz minden edzés, talán mert még elég kihívást nyújtanak, elég keményre sikerülnek, bár a súlyom nem megy úgy lefele mint egy éve, viszont az izom lehet ettől az FFPL edzéstől mintha jobban fejlődne. Igazából konkrétan le kellene mérnem mindent centire :) Mindenesetre reggel újra 75 allat volt a súlyom, 74.7 kg, aztán ma reggel az edzés után újra 75.7 kg, szóval ez nem mérvadó.
Ezt a density traininget szeretem, mert kevésbé nehéz mint a lactic, meg strength, viszont elég pörgös. Volt pike push up, ami nagyon érdekes fekvő támasz, a kézenállós fekvőtámasznak egy könnyitett változata. Az egylábas guggolással kezdtem, aminél az egyensúlyozás még mindig nem egyszerű feladat :) Második körben már jobban ment. Néztek is furcsán a terembe a gyúrós majmok, hogy milyen furcsa gyakorlatokat csinálok, de szerintem meg a bicepszkörlön kivül mást is lehet csinálni. A floor press-nél nem éreztem igazán a mellemet, és valahogy amúgyis most másnap nincs semmi izomlázam. Lehet csak a múlt heti 2 edzés miatt, vagy tegnap este olyan jól sikerült az SMR hengerezés.



Workout Set A: Set-Up: Perform A1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest

period, recording your reps. After this, perform A2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,

recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT

the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit B.

A1- Single Leg Squat to Bench 20

seconds

per leg

30

Seconds

40

Seconds

50

Seconds

A2- Barbell Upright Row - 26 kg

A3- Pike Push Up (increase difficulty by elevating feet)

A4- Hand Walk-Outs

planned

time

weight

set 1

weight

set 2

Rest 90 Seconds

repeat circuit

Rest 120 Seconds

go to circuit B

Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds

Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds

5 seconds between

legs, 10 after set

5 seconds between

legs, 10 after set

reps

set 1

reps

set 2

Workout Set B: Set-Up: Perform B1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period,

recording your reps. After this, perform B2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest period, recording

your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 90s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20% and REPEAT the

exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration. After your second circuit, rest 120s and proceed to circuit C

B1- DB Step Up (hold DB Goblet style) - 10 kg, 16 kg

40

Seconds

Per Leg

40

Seconds

40

Seconds

40

Seconds

B2- Single Arm Dumbbell Row - 15 kg, 20 kg

B3- DB Floor Press - 15 kg

B4- Bent-Over Lateral Raise - 10 kg, 10 kg

planned

time

weight

set 1

weight

set 2

Rest 90 Seconds

repeat circuit

Rest 120 Seconds

go to circuit C

Rest 25 Seconds Rest 25 Seconds

Rest 20 Seconds Rest 20 Seconds

5 sec between legs,

30 after set

5 sec between legs,

30 after set

reps

set 1

reps

set 2

Workout Set C: Set-Up: Perform C1 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest

period, recording your reps. After this, perform C2 for as many reps as possible during the prescribed work duration, then rest for the prescribed rest

period, recording your reps. Continue this pattern for all exercises. Rest 60s and repeat. For your SECOND circuit, INCREASE the weight by 10%-20%

and REPEAT the exercises, trying to match or exceed the number of reps in that same allotted work duration.

C1- Alternating Jump Lunges (add weight by holding DBs or a plate) 45 - 5 kg, 10 kg

Seconds

30

Seconds

45

Seconds

60

Seconds

C2- Dumbbell Incline Press - 15 kg

C3- Barbell Stiff Legged Deadlift - 60 kg

C4- Dumbbell Bicep Curl (alternating) - 13 kg

planned

time

weight

set 1

weight

set 2

Rest 60 Seconds

repeat circuit Rest 120 Seconds